こんな悩みありませんか？
- 睡眠をすぐに改善したい
- 自分の睡眠に不満がある
- 振り返る方法がわからない
この記事を読んでくれている方は
- 何か睡眠に不満がある
- 自分の睡眠をもっと整えたい
このどちらかが当てはまっていますよね。
以前のnoteで具体的な睡眠の改善方法を記載しました。
合計600人以上の方に購入いただいたnoteです。
この8つを守れば睡眠は整います。しかし8個目が難しいって声をよくいただきました。
「睡眠の質を測り時間調節する」
睡眠の必要量や質はこんなものに大きく左右されてしまいます。
てきとーに測っても役に立ちづらくポイントを抑えることが不可欠になります。
そこで今回紹介するのが「睡眠ノート」。
以前からTwitterではオススメしています。ただしやっている人はとても少ないです。とゆうか見つける方が難しいかもしれません。
インスタで行った個人的な調査の結果は下の通りでした。
こう思う反面、97%の人の睡眠に改善の余地があると思いました。
断言します。睡眠ノートを取れば睡眠は100%変わります。
これをするだけで
こんなことがわかるようになるからです。健康にもなるし、仕事も充実してきます。
一緒に毎日の習慣にしましょう
- 睡眠ノートがなぜ大切か
- 睡眠ノートに何を書くか
こんな流れになっています。
実際のノートの公開や振り返り方はnoteで続きをご覧ください。
それでは本編に移りましょう。
睡眠ノートがなぜ大切か
最初に衝撃的な事実からお伝えします。これらは間違いです。
よく聞いたことありませんか。残念ながら合う人もいれば合わない人もいます。
正しくは以下の通りです。
- 自分にとってのベストの睡眠時間は自分で見つけるしかない
- そのために睡眠ノートが必須
同じ35歳の男性AさんとBさんがいたとします。
- 生活スタイル
- 仕事の内容
- 眠る環境
- ベッドの硬さ
- 枕
- 温度
- 一緒に寝る人
こんなのが全く一緒ってことはありませんよね。
睡眠に関わる要素は人それぞれ違います。だからみんなまとめてこの時間寝ればいいよなんて口が裂けても言えないんです。
また自分の中での比較であっても
- 季節
- 体調
- 周囲の環境の変化
これら次第で必要な睡眠量は変化します。
そこで自分だけの「正しい睡眠」を見つけることが必須になります。
この時有効になるのが睡眠ノートです。
自分の睡眠を見える化して把握すれば必ず睡眠は改善できます。
こう思っちゃいませんでしたか？
しかしこれは睡眠に限った話ではありません。
例えばダイエットの時を思い浮かべてください。
- 食べたものを記録
- 体重を記録
こんなことが勧められてますよね？これはダイエットノートです。
他にもスポーツの時にノートに記録したりしませんでしたか？
ダイエットやスポーツではよくある手法ですが、なぜか睡眠では皆していない。
自分のことを知るために毎晩睡眠ノートに記録する
これするだけで睡眠の質が大きく変わっていきますよ。
睡眠ノートに何を書くか
初めて書く人と書くことに慣れてきた人で少し違います。
【初心者】
- 就寝時間
- 起床時間
- 実際の睡眠時間
- 睡眠効率
- 朝の目覚め
- 日中のパフォーマンス
【慣れてきた人】
上の6つに追加して
- カフェイン摂取の有無
- 運動の有無
- 瞑想の有無
多いなあって思いましたか？
実はもっと増やしてもいいくらいなんです←
自分の睡眠に関わると思ったものは適宜追加するようにしてください。
- 最初のとっつき始めは上の6つ
- 慣れてきたら下の3つ追加
- さらにできるようになったらオリジナルを追加
こんな流れがオススメです。
ではそれぞれの項目について解説していきます。
就寝時間
ベッドに入って寝転び始めた時間です。
22時にベッドに入って23時に寝入ったなら、22時と記録してください。
起床時間
ベッドから完全に出た時間です。
6時に最初に目があいたけど7時まで二度寝したりベッドでゴロゴロしたら、7時と記録してください。
実際の睡眠時間
実際に寝ついた時間〜最初に目が空いた時間で計測してください。
途中トイレに起きたり、目が覚めてしまったらその時間は除きます。
上の2つの例でいくと23時（実際に寝付いた）〜6時（最初に目が空いた時間）なので7時間と記録しましょう。
睡眠効率
(実際の睡眠時間×100)÷（起床時間ー就寝時間）
ここまでの人の例で計算すると
- 実際の睡眠時間→7時間＝420分
- 起床時間ー就寝時間→9時間（22時〜7時なので）＝540分
よって(420×100)÷（540）=78%
ギリギリ合格は75%、目指したいのは85%以上です。
朝の目覚め
主観的な判断でOKです。
僕は5点刻みでつけています。人それぞれの付け方でいいですよ！
日中のパフォーマンス
仕事、趣味の成果を記載します。これも自分なりに評価して点をつけましょう。
- 今日ははかどった。
- 人の話耳に入ってこんかった。
- ずっとうとうとしてた。
ハイパフォーマンスだった日とそうでない日の睡眠の違いのチェックのためです！
－－－－－－－－－－－－－－－【慣れてきた人向け】－－－－－－－－－－－－－－－
カフェイン摂取の有無
カフェインは睡眠への影響が大きいです。
↓の記事を参照してください。
個人差が大きいのでいつ飲むと夜に影響がでるかを知ることが大事です。
運動の有無
運動で疲れると、睡眠圧という眠たくなる力が強まります。
夕方くらいの軽めの運動がいいです。
運動をした日としてない日の差を比べましょう。
瞑想の有無
1日1回1分からでもOK。心を無にする時間をつくりましょう。
思考が整理され脳が落ち着きます。
睡眠にも影響が大きいのでしてる人は調べましょう。
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最初は上の6つから。慣れてきたら下の3つも追加すると睡眠がさらに良くなります。
書く時間はいつでもOK。僕は夕方帰りの電車で振り返って書いています。自分の忘れないタイミングで書きましょう。
まとめ
- 睡眠ノートがなぜ重要か
- 睡眠ノートに何を書くべきか
こんなことを解説してきました。
チラシの裏でもスマホのメモでも何でもいいからとにかくスタートしてみましょう。
実際のノートをみて振り返り方も詳しく知りたいよって方はDMください。
