こんにちは。ころです。
- 明日は大事な会議だ
- 明日は仕事が忙しそうだから早く寝たい
- 大事な試合だからゆっくり眠りたい
こんな悩みを一度はもったことがあるんじゃないでしょうか。
こんな時ってなぜか寝付けないですよね
大一番で寝付くには普段の心がけが大切。
この記事を読めば普段から夜にすぐに入眠できるコツがわかります。
すぐにできることばかりです。
ぜひ試してください。
早速結論です。
よく眠るには体温のコントロールが大切。
睡眠の話しなのになんで体温のこと？
わけわからないです。
睡眠と体温は切っても切れない深い関係だよ。
この記事で細かく解説するね。
なぜ体温管理が睡眠に大事か
体温管理が睡眠にとって重要な理由は
人間が眠くなるスイッチの1つだからです。
人間は
- 中枢温と末梢温の差がなくなる
- 脳の興奮が取れる
どちらかの時に自然に眠くなっていきます。
後者についてはリラックスなど様々な方法があるので別の記事で紹介します。
中枢温とか末梢温とかわけがわからない。
解説してほしいな。
簡単に説明すると
中枢温＝臓器や内臓の温度
末梢温＝皮膚の温度
こう考えてください。
体温は1日中変化しています。
日中は中枢温が末梢温より2度高いです。
日中は末梢は34.5度、中枢が36.5度程度
一方で眠たくなってくると末梢と中枢の差が縮みます。
末梢温が35度 中枢が36度程度
こんな体温変化があるので人間は眠くなるのです。
意図的にこの上げ下げをコントロールする方法があります。
次の章では具体的な方法を3つ紹介していきますね。
夜の体温管理方法3選
体温コントロールに夜行うといい行動は
- 入浴する
- 寝室の温度を適切に管理する
- 辛いものを食べる
どれから始めてもOKです。
1つでも始めると寝付きが良くなりますよ。
入浴する
まず皆に試してもらいたいのがこれです。
イケてる男は朝シャンっしょ！夜は軽いシャワーでOKだYO！
こんな人はまず睡眠よくないです。
夜の入浴は体をきれいにするだけでなく、体温のコントロールに非常に有効です。
入浴しない時とした時では明らかに中枢温の低下に差があります。
ではどんなふうに入ればよいか。
守るべきは2つです。
- お湯の温度は40-42度
- 入浴は就寝より1時間30分前に
・お湯の温度は40-42度
暑すぎるお湯では交感神経（人間がキリッと目を開けてる時に働く）が刺激されるので
目が覚めてしまうからです。
・入浴は就寝より1時間30分前に
一度深部体温が上がる時間があるので、入浴してすぐはむしろ寝にくいです。
1.5時間は開けるようにしましょう。
風呂から寝るまでにそんな時間に入れない人のために別記事を用意します。
寝室の温度を適切に管理
冬の時期は寒いから寝室を暖かくしたくなりますよね。
僕も寒がりだったからわかるよ。
知らない間に温度が上がっていることありませんか。
これには注意が必要です。
室温が高すぎると体温がうまく調節できなくなり、睡眠の乱れに繋がります。
ハーバード大学の研究で76.5万人を対象にした調査では
寝室の温度は18.3度に保つと快眠が得られると結果がでています。
寒がりだから部屋を温めないと寝れない。
こんなふうに悩んでた人も寝れないのは中枢温が上手く下がらなかったからかもしれませんよ。
一度涼しい部屋で寝るのも試してくださいね。
辛いものを食べる
最後の1つは辛いものを食べることです。
入浴の時にも説明しましたが、一度中枢温が上昇すると、脳が反応して上がった以上に低下させます。
結果中枢温と末梢温の差が縮み睡眠のスイッチが入ります。
食べ物でこの作用を生かすには辛いものを食べること。
具体的な料理では
- カレー
- チゲ鍋
- 麻婆豆腐
- キムチ
- 担々麺
最近これら食べた日を思い出して下さい。就寝までの時間が短かったはず。
さらに食事をよくしたいなら冷やしトマトを一緒に食べましょう。
トマトには直接中枢温を下げる効果があるので上の食品と組み合わせれば、さらなる低下が見込めます。
・カレー＋トマトサラダ
・チゲ鍋にキムチを入れる
・麻婆豆腐＋トマトサラダ
・坦々麺の具材にトマトを入れる
こんなセットでスヤスヤに眠れるかも。
ちなみに僕はカレーがﾀﾞｲｽｷﾃﾞｽ
まとめ
夜よく眠るための体温の考え方と具体的行動を解説しました。
- 入浴する
- 寝室の温度を適切にする
- 辛いものを夕食にとる
これらを守れば快眠力は上昇します。
これらを守ってもイマイチだなって方はこちらの記事がおすすめ
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